Als mensen ouder en minder actief worden, verandert het lichaam subtiel maar niet onbelangrijk.
De spiermassa neemt af, de stofwisseling vertraagt, en het vet ‘groeit makkelijker aan’. Tegen de leeftijd van 80 jaar kan 30-50% van de spiermassa en spierfunctie verloren zijn gegaan.

En ik noem 80 jaar, maar het bouwt zich op (of eigenlijk af), dus elk jaar wordt de massa en functie minder als we daar niets aan doen. Dus ook relatief jonge mensen van rond de 40 of jonger verliezen al spierfunctie en spiermassa als ze er niets aan doen, terwijl de kans op overgewicht groter wordt……

Achteruitgang remmen of omdraaien

Krachttraining of weerstandstraining kan deze achteruitgang drastisch vertragen en de lichaamssamenstelling verbeteren.Nog beter is de combinatie met cardiovasculaire training (wandelen, fietsen of intensievere sporten) omdat dat ook zorgt voor een beter uithoudingsvermogen en nog beter bloeddoorstroming en harttraining.

Krachttrainingis een vorm van oefening waarbij je spierkracht en vetvrije massa opbouwt door te werken tegen weerstand van halters, banden of je eigen lichaamsgewicht.
Het zorgt niet alleen voor vermoeide spieren, maar heeft een kettingreactie op je zenuw-, spier-, energie- en hormonale systemen.

Het begint met het zenuwstelsel. Wanneer je besluit iets op te tillen, sturen je hersenen signalen naar je spieren, terwijl je zenuwstelsel tegelijkertijd informatie ontvangt over de beweging van je spieren, gewrichten en pezen. Hoe meer kracht je moet zetten, hoe meer spiervezels er kunnen worden ‘opgeroepen’.
Door dit alles kun je de eerste paar weken van krachttraining merkbaar sterker worden.

De spiervezels trekken samen nadat ze signaal hebben ontvangen via het zenuwstelsel. Spiercellen voelen de spanning en vertalen dit naar activatie van de eiwitsynthese (aanmaak). Ook wordt tegelijkertijd het sympathische zenuwstelsel geactiveerd: hartslag en ademhaling versnellen, het bloed gaat vooral naar de werkende spieren en opgeslagen energie wordt gemobiliseerd.

Verder raakt er een hele rits hormonen bij betrokken: o.a. adrenaline , norepinefrine, cortisol, insuline, testosteron en groeihormonen.

De echte baat komt na de training

De echte groei gebeurt na het sporten, na de inspanning. De herstelperiode is wanneer het lichaam de energiebalans herstelt, en het spierweefsel herstelt en hervormt.
Te krachtig trainen zorgt voor (micro)schade en verlengt de hersteltijd zonder de resultaten te verbeteren.
Wanneer voldoende eiwitten, energie-inname, slaap en herstel beschikbaar zijn, nemen je spiergrootte en kracht toe in de loop van weken en maanden.

De voordelen van krachttraining zijn:
1. sterkere spieren, maar ook bouwt het uithoudingsvermogen en tonus op, waardoor dagelijkse activiteiten makkelijker worden en vermoeidheid minder
2. langer leven; bij 90-119 minuten krachttraining per week was er een 13% lager risico op sterfte door alle oorzaken, 19% minder risico op dood door hart- en vaatziekten, en 27% minder kans op overlijden door neurologische aandoeningen. Naarmate men ouder wordt helpt het ook de balans en flexibiliteit te behouden
3. gezondere lichaamssamenstelling en stofwisseling; meer spiertraining zorgt voor een hogere ruststofwisseling.
4. sterkere botten; spieren zitten aan botten vast en trainen zo het stress botvormingsproces, waardoor botmineraaldichtheid en -kracht behouden blijft. Leeftijdsgebonden botverlies wordt tegen gegaan. Zo kunnen botverlies, osteoporose en fracturen worden voorkomen
5.vermindering risco op chronische ziekten; denk aan de ziekte van Alzheimer, diabetes type 2, hart- en vaatziekten, obesitas, chronische lage rugpijn, artritis,
6. beter geestelijke gezondheid en slaap; de hersenfunctie wordt rechtstreeks beïnvloed.
7. immuunfunctie wordt ondersteunt; bij jong en oud. Regelmatige training kan ontstekingen helpen reguleren.
8. ondersteunt herstel van kankerbehandeling; via fysieke paraatheid. lage spiermassa en spierverlies worden geassocieerd met een slechtere behandelingstolerantie, meer complicaties en lagere overleving, de mate ervan afhankelijk van diverse factoren.

Een goede conditie is een krachtig wapen

Ik heb tal van mensen gesproken en leren kennen die óf operaties doormaakten óf kankerbehandelingen ondergingen en door hun goede fysieke gesteldheid daaruit zeer snel herstelden. Een fysiek en geestelijk gedoe conditie helpt heel veel als je iets overkomt wat veel van je lichaam en geest vraagt!

Tips:

• Geef prioriteit aan techniek boven gewicht, adem gestaag en houd nooit je adem in tijdens de oefening
• verhoog gewicht, herhaling of sets geleidelijk naarmate het gemakkelijk voelt.
• sluit altijd af met een cooling down die licht activiteit en zachte statische strekking omvat
• geef spiergroepen minsten een volledig rustdag alvorens een nieuwe training
• stop als je scherpe pijn voelt die anders is dan anders

Risico’s zijn er zeker als je niet voorzichtig en bewust te werk gaat. Let goed op wat he lichaam je vertelt. Je mag best wat spierpijn hebben na oefeningen, maar zorg dat je langzaam opbouwt en liever vaker bepaalde bewegingen herhaalt dan steeds maar meer gewicht gebruiken.

Ik zat ooit op een sportschool in Den Haag waar de eigenaar er als een bootwerker uitzag en vrijwel alle de zwaarste gewichten gebruikte. Maar hij schold je overhoop op z’n Haags als je zo nodig meer gewicht ging gebruiken in plaats van vaker de oefening deed. Liever 100x een lichter gewicht optillen dan een gewicht optillen wat nog niet goed voor je is.

Begin rustig, bouw langzaam op

Zeker als mensen ouder worden, begin klein. desnoods met gewichten van 1 kg en begin daar verschillende oefeningen mee te doen voor je armen, handen, schouders of zelfs liggend omhoog duwen. Zelfs als je op een hometrainer zit kun je wat spelen met dat soort lichte gewichtjes.
En als je dat wilt, voer het langzaam op zolang het ‘gemakkelijk’ gaat.

Het is bekend dat door al de boven beschreven mechanismen het gebruik van (ook lichte) gewichten zorgt voor vele voordelen voor de ouder wordende mens. Zeker ook als het gaat om stabiliteit of evenwicht. Maar denk ook aan de dagelijkse levensbehoeften. En denk niet ‘ik ben nog jong en heb het niet nodig’: ik zie veel mensen van zelfs rond de veertig die al niet een goede balans hebben, niet goed op één been kunnen staan. Het sluipt erin en je hebt het vaak niet eens door.

Tenslotte: het is het beste om de ‘krachttrainingen’ te combineren met bijvoorbeeld wandelen, fietsen of zwemmen. Wandelen is iets wat je dagelijks en op elk moment kunt doen. (De vorige blog ging over traplopen wat ook in dit rijtje thuishoort).

Qigong is multifunctioneel

En als laatste Qigong (of yoga, of tai chi). Dit zorgt al dan niet samen met wandelen en krachttraining voor een optimale combinatie. Zowel voor de balans, het evenwicht, de spieren, de gewrichten, de pezen, het hart-vaatstelsel, het zenuwstelsel als voor het geestelijk welzijn.

En voor geen van deze dingen hoef je echt naar een sportschool of iets dergelijks. Je kunt het allemaal zelf doen aan de hand van video’s op internet.

Natuurlijk krijg je meer begeleiding als je naar een club of sportschool gaat, en je ontmoet mensen. Maar als je dat liever niet doet, zoek op internet naar oefeningen met gewichten, met halters, met banden.
En zoek op internet naar Qigong.
Zelf doe ik Qigong nu via internet bij een sensei (meester) uit Amerika. Maar ook het Chi Neng instituut in Nederland (chineng.nl) heeft online oefeningen die je kunt doen als je er zin in hebt via ‘The House of Qigong’. Ideaal voor iedereen die wil beginnen. Ik begon bij dit instituut en werd docent tot ik stopte in de coronatijd. Ik kan het warm aanbevelen.

In licht, liefde en dankbaarheid,
Ed