Vele jaren geleden las ik in een van de boeken van Deepak Chopra over mensen van dik in de 90 die (met uiteraard een controlegroep) aan het sporten werden gezet – een beetje krachttraining en de hometrainer – waarbij bleek dat de ‘sporters’ in tegenstelling tot de controle groep niet achteruitgingen, maar zelfs cognitief verbeterden: aandacht, geheugen, e.d.

Krachttraining, weerstandstraining, aerobe oefening

Aerobe training omvat onder andere hardlopen, fietsen en zwemmen
Complexe bewegingen zien we bij Tai Chi, Qigong en yoga
Weerstandstraining of krachttraining zien we in de vorm van o.a. trainen met gewichten, weerstandsbanden, machines of het eigen lichaam als gewicht.

Vertraagt veroudering van de hersenen en beschermt tegen Alzheimer

Hoewel de meeste onderzoeken met 65+ mensen worden gedaan, is het voordeel natuurlijk al eerder op te pakken. 10-20% van de 65+ers heeft al cognitieve stoornissen als het vergeten van namen of dingen misplaatsen, met een vergroot risico op Alzheimer. Maar dat begint in feite dus al vroeger zich te ontwikkelen. Het blijkt dat krachtige oefeningen gebieden beschermen die gevoelig zijn voor Alzheimer. Ze zorgen ze dus voor behoud van hersenweefsel.

Ook de kwaliteit van de witte stof en zenuwvezels verbetert erdoor. Ook hier was achteruitgang bij de controlegroep te zien terwijl bij de deelnemers niet alleen achteruitgang werd voorkomen, maar zelfs vaak vooruitgang werd geboekt. Bij een aantal kon zelfs niet meer worden gesproken van een cognitieve handicap. Het onderzoek omvatte 6 maanden en de onderzoekers waren ervan overtuigd dat op langere termijn er nog meer winst te halen zou zijn.

Ook al op jongere leeftijd

De effecten van intensieve training – hieronder beschrijf ik die – zijn dusdanig, dat ook voor jongere leeftijden geldt dat ze meer dan nuttig zijn. Ik zou dus mensen op alle leeftijd adviseren om een bewegingsroutine aan te houden waar de bovengenoemde soorten beweging deel van uitmaken. Hieronder zul je ook lezen dat het allemaal niet zo lang hoeft, dus tijd is geen reden het niet te doen.

Redenen om deze lichaamsbeweging te promoten:

Vermindering van het risico op Alzheimer
Zoals iedereen inmiddels wel weet begint Alzheimer lang niet altijd pas op oude leeftijd. Met deze lichaamsbeweging is er 45% minder kans op Alzheimer en 28% minder kans op dementie. De sterkste effecten zien we hier van aerobe training en weerstandstraining. Maar ook Qigong, Tai Chi en yoga zorgden voor verbetering van uitvoerende functie, aandacht en verwerkingssnelheid.

4 krachtige hersenbeschermende wegen worden geactiveerd
Er ontstaan door de oefeningen stoffen die helpen hersencellen efficiënter te groeien, te repareren en beter te communiceren. Chronische ontstekingen worden verminderd in het hele lichaam en ook in de hersenen, waardoor minder snel veroudering. De bloedstroom en zuurstoftoevoer naar hersenen, hart en bloedvaten wordt verbeterd. Het stresssysteem wordt gestabiliseerd.

Verschillende oefeningen helpen op unieke manieren
Stevig wandelen en fietsen helpen vooral bij de groei, herstel en communicatie van hersencellen. Via een anders stof die vrijkomt, geldt dat ook voor weerstandstraining. En hoe complexer de bewegingen (dansen, Qigong, Tai Chi), hoe sterker de verbetering in hersenflexibiliteit en multitaskingvaardigheden.

Lichaamsbeweging vermindert ontstekingen!
Het kwam al even ter sprake, de ontstekingen, die vaak klein maar veeltalig zijn. Deze ontstekingen liggen ten grondslag aan alle welvaartsziekten, van hartinfarcten, van hersenveroudering, van kanker, etc. Deze oefeningen verminderen deze ontstekingen en verbeteren het immuunsysteem. Aandacht en geheugen waren beter bij mensen met minder ontsteking, bij mensen die deze oefeningen deden.

Cognitieve winst treedt op, zelfs zonder verbetering van uithoudingsvermogen
Zelfs als de zogenaamde aerobe capaciteit niet verbeterde, deed het cognitieve functioneren dat wel. Het fysieke uithoudingsvermogen hoeft er dus niet per se voor te verbeteren, terwijl er toch verbetering is in de hersendoorbloeding en de functie van de hersenen. Het effect treedt op via verschillende wegen.

Lichaam-geest (body-mind) oefeningen verbeteren stressregulatie en geheugen
Naarmate we ouder worden, verzwakt het vermogen te herstellen van stress, wat weer gepaard kan gaan meet een snellere cognitieve achteruitgang. Yoga, Tai Chi en Qigong verlagen het cortisol en angst, en verbeteren de mentale helderheid. Geheugen en besluitvorming worden beter!

Hoe lang? Hoe veel?

Intensieve training beschermt de gezondheid van spieren, botten en hersenen naarmate we ouder worden, maar overdaad kan de levensduur juist verkorten!
40-60 minuten krachttraining per week geeft maximale voordelen. Twee maal per week 20 minuten is een mooi streven.

Langdurige intensieve training brengt het lichaam juist chronische stress, wat kan leiden tot hartletsel en problemen aan spieren en skelet. Bovendien belemmert overtraining het herstel wat vermoeidheid, verminderde prestatie en verzwakking van het immuunstelsel veroorzaakt.

Bij 3-4 uur krachtige training per week is het nadeel groter dan het voordeel. Het is zelfs slechter dan alleen zitten. Naast de 2 x 20 minuten krachttraining per week geven de oefeningen met matige beweging zoals wandelen veel grote voordelen en de complexe bewegingen via yoga, Qigong en Tai Chi hebben weer andere voordelen. Het beste is dus een gevarieerd patroon aan bewegingen.

Een universitaire studie liet zien dat 10-50 minuten weerstandstraining resulteerde in een meetbare verbetering van de telomeerlengte. Telomeren zijn de uiteinden van DNA-strengen, die korter worden naarmate we ouder worden. Hoe korter ze zijn, hoe korter we nog te leven hebben. Een verbetering hiervan leidt dus tot een vertraagde biologische veroudering.

Ga dus aan de gang, of motiveer je ouder(s)

Vooral ouderen blijken dus heel veel baat te hebben bij oefeningen. Het liefst gevarieerd. Een beetje Tai Chi of Qigong, wandelen, wat oefenen met gewichten, wat met een elastische band, als het kan fietsen (desnoods hometrainer), en misschien zelfs wel zwemmen of dansen.

Een bijkomend voordeel wat ik niet noemde is dat het oefenen met gewichten of andere weerstand ook leidt tot een beter evenwicht. Dat geldt ook voor Qigong en Tai Chi.

Er is dus alle redenen om ouderen aan te moedigen dit soort oefeningen te gaan doen of er zeker mee door te gaan als ze het al doen. Ik denk nu ineens aan de opmerking van iemand in de ‘blauwe zone’: “Ik heb twee dokters: mijn linker en mijn rechterbeen”. Daarmee gaf ze aan dat zij en haar landgenoten heel veel wandelden, en zeker als ze ergens last van hadden. Wandelen leidde tot herstel. Een arts hadden ze dan niet nodig.

Maar ook als je jong(er) bent is er alle reden om te kiezen voor een mengeling van deze oefeningen/bewegingen! Ik merkte vaak dat jongere mensen Qigong niet zagen zitten omdat ze liever intensiever bewogen, maar Qigong (en yoga en Tai Chi) hebben voordelen die die intensieve bewegingen niet hebben. Zeker in deze tijd.

Zelf – ik ben nu 71 – fiets ik regelmatig intensief op mijn gravelbike, waarbij ik mezelf uitdaag, ik werk 2-3x per week met gewichten, ik doe push ups (gebruik dus mijn eigen gewicht als weerstand), ik wandel en fiets regelmatig en doe uiteraard Qigong. Daarnaast lees ik veel, ik schrijf en doe dagelijks verschillende soorten puzzels.

Mijn uitdaging is vooral het meest intensieve te beperken. Ik merk dat ik hersteltijd nodig heb. Mijn hele leven ben ik bezig geweest met gezondheid, vooral die van anderen. Maar gaandeweg ben ik me gaan realiseren dat ik dan vooral ook op mijn eigen gezondheid moest letten. Dus besloot ik gezond oud te willen worden, zeker na het te vroeg overlijden van beide ouders. Mijn fietsongelukken en de gevolgen daarvan versterkten dat gevoel alleen maar.

Zou niet iedereen dat moeten willen? Gezond oud worden? De medische wereld helpt je er helaas niet bij, maar je kunt zelf wel bijdragen aan je eigen gezondheid. Onder andere via goede beweging en oefeningen. En al die andere dingen die ik in deze serie blogs zal bespreken……

In licht, liefde en dankbaarheid,
Ed